Ένα σύνολο ασκήσεων για απώλεια βάρους

ένα σύνολο ασκήσεων για απώλεια βάρους

Απαιτείται μέτρια ποσότητα αποθέματος λίπους από το σώμα. Η υγεία επιδεινώνεται όταν αποθηκεύεται πολύ λίπος. Πρέπει να ακολουθήσετε διάφορες δίαιτες, να κάνετε ειδικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους.

Εάν κατευθύνετε προσπάθειες και βοηθάτε το σώμα, συνεργαστείτε μαζί του ταυτόχρονα, είναι δυνατόν να διατηρήσετε φυσικά ένα λεπτό σώμα και μεγάλη ευεξία.

Γιατί το σώμα χρειάζεται λίπος

Τα αποθέματα λίπους βοηθούν στη λήψη των απαραίτητων βιταμινών A, D, E, K. Οι εναποθέσεις λίπους συγκεντρώνουν τα αποθέματα ενέργειας. Το λιπαρό στρώμα προστατεύει τα εσωτερικά όργανα από μηχανικές βλάβες, σοκ, τραυματισμούς.

Πολλοί άνθρωποι, προκειμένου να χάσουν βάρος και να κάψουν υπερβολικό λίπος, περιορίζουν τη διατροφή τους, ακολουθούν δημοφιλείς δίαιτες. Η έλλειψη θρεπτικών συστατικών μειώνει το βάρος και ταυτόχρονα προκαλεί αδυναμία και απώλεια δύναμης.

Για να απαλλαγείτε από τα υπερβολικά αποθέματα λίπους και να επιτύχετε ένα άπαχο σώμα, αξίζει να προσαρμόσετε τη διατροφή και ταυτόχρονα να δώσετε στο σώμα επαρκή κίνηση, πραγματοποιώντας τακτικά μια σειρά ασκήσεων για απώλεια βάρους. Όταν πληρούνται αυτές οι προϋποθέσεις, το λίπος αρχίζει να διαλύεται.

Εάν είστε υπέρβαροι, βεβαιωθείτε ότι ο θυρεοειδής σας είναι υγιής. Με την ανεπαρκή λειτουργία του, είναι δύσκολο ή αδύνατο να αφαιρεθεί το υποδόριο λίπος.

Η σωστή διατροφή για απώλεια βάρους

Όταν το φαγητό έχει αφομοιωθεί πλήρως και αφομοιωθεί, ο ρυθμός των μεταβολικών διεργασιών αυξάνεται και η κατανάλωση ενέργειας αυξάνεται. Ως αποτέλεσμα, μπορείτε να χάσετε βάρος.

Όταν χρησιμοποιείτε προϊόντα με χαμηλό συνδυασμό, οι μεταβολικές αντιδράσεις είναι ανεπαρκείς. Οι ανεκμετάλλευτες ουσίες συσσωρεύονται στα λιπώδη κύτταρα, προκαλώντας σήψη και ζύμωση στα έντερα.

Μερικά άτομα χρησιμοποιούν διουρητικό ή καθαρτικό για να χάσουν βάρος. Εάν χρησιμοποιούνται ακατάλληλα, αυτά τα φάρμακα διαταράσσουν τη φυσική πέψη, γεγονός που αυξάνει το σωματικό βάρος.

Για να αναρρώσει και να αποφύγει τη χρόνια κόπωση, το σώμα χρειάζεται υδατάνθρακες μετά από μια εξαντλητική προπόνηση. Είναι πλούσια σε γαλακτοκομικά προϊόντα, όσπρια, πορτοκάλια, ανανά, μπανάνες, σταφύλια, αχλάδια, αποξηραμένα βερίκοκα, σμέουρα.

Πώς να ασκήσετε σωστά για να χάσετε βάρος

κανόνες για ασκήσεις για απώλεια βάρους

Κατά τη διάρκεια της τακτικής προπόνησης, το σωματικό βάρος μειώνεται επειδή το άγχος άσκησης δημιουργεί έλλειψη θερμίδων. Τα αποθέματα λίπους και οι υδατάνθρακες καταναλώνονται ταυτόχρονα.

Η προπόνηση χαμηλής έντασης καίει περισσότερο λίπος σε μία συνεδρία από τους υδατάνθρακες. Αλλά το ποσοστό κατανάλωσης θερμίδων είναι χαμηλό, περίπου 4-5 kcal ανά λεπτό.

Επομένως, εάν το επίπεδο φυσικής κατάστασης το επιτρέπει, αξίζει να κάνετε τις ασκήσεις πιο έντονα για να χάσετε βάρος πιο γρήγορα λόγω της υψηλότερης κατανάλωσης θερμίδων, περίπου 10-12 kcal ανά λεπτό.

Παρά το γεγονός ότι η άσκηση με αυξημένη ένταση καίει λιγότερο ποσοστό λίπους από τους υδατάνθρακες, η συνολική ποσότητα λίπους που καίγεται είναι υψηλότερη από ό, τι με την άσκηση για απώλεια βάρους σε χαμηλή ένταση.

Για να μειώσετε το βάρος κατά 1 kg, πρέπει να κάψετε περίπου 8000 kcal.

Κατά τη σύνταξη ενός συνόλου ασκήσεων για απώλεια βάρους, είναι απαραίτητο να λαμβάνεται υπόψη η ποσότητα του υπερβολικού λίπους και το επίπεδο φυσικής κατάστασης.

Οι αρχάριοι και το υπέρβαρο πρέπει να αρχίσουν να ασκούνται σε χαμηλή ένταση. Για να επιτύχετε ένα αποτέλεσμα παρόμοιο με μια μικρότερη έντονη προπόνηση, οι αθλητικές κινήσεις θα πρέπει να εκτελούνται 2-3 φορές περισσότερο.

Ένα σετ ασκήσεων για την απώλεια βάρους θα πρέπει να ξεκινήσει με προθέρμανση και να τελειώσει με εμπόδιο.

Κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης, είναι απαραίτητο να πραγματοποιείτε κινήσεις με αργό ρυθμό, με ελάχιστη προσπάθεια, προκειμένου να θερμάνετε σωστά τους μύες, να προετοιμάσετε τις αρθρώσεις για άγχος, χαμηλότερη πίεση και να αυξήσετε τη ροή του αίματος.

Μετά την προπόνηση, πρέπει να κρυώσετε: μειώστε σταδιακά το ρυθμό, ομαλοποιήστε τον καρδιακό παλμό. Είναι χρήσιμο να λυγίζετε, να αιωρείτε τα χέρια σας, αποκαθιστώντας την κατανομή του αίματος στο σώμα, ειδικά μετά τη φόρτωση των ποδιών. Η στασιμότητα του αίματος στα κάτω άκρα είναι ιδιαίτερα επικίνδυνη στην περίπτωση κιρσών ή θρομβοφλεβίτιδας.

Τι μύες πρέπει να φορτώσετε για να χάσετε βάρος πιο γρήγορα

Κατά τη σύνθεση ενός μεμονωμένου σετ ασκήσεων για απώλεια βάρους, το πρώτο βήμα είναι να φορτώσετε τα πόδια σας. Αυτές οι αθλητικές κινήσεις απαιτούν τη μέγιστη κατανάλωση θερμίδων.

Όσον αφορά την αποτελεσματικότητα της καύσης των αποθεμάτων λίπους, είναι κατώτερα από τις ασκήσεις για την πλάτη, τους θωρακικούς μύες, τους ώμους, τα χέρια.

Το τελευταίο πράγμα που θέλετε να κάνετε είναι να φορτώσετε τους κοιλιακούς μυς σας, καθώς καταναλώνουν τις λιγότερες θερμίδες ενώ συστέλλονται.

Αερόβια άσκηση απώλειας βάρους

αερόβια άσκηση για απώλεια βάρους

Η αερόβια άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος: τρέξιμο, κολύμπι, ποδηλασία. Κατά τη διάρκεια ενεργών κινήσεων, παράγονται ένζυμα - μόρια πρωτεΐνης που επιταχύνουν την πορεία των αντιδράσεων στο σώμα, και επομένως βοηθούν στην απώλεια βάρους.

Η αερόβια άσκηση διεγείρει τη δραστηριότητα των μιτοχονδρίων, των σταθμών παραγωγής ενέργειας των κυττάρων. Τα μιτοχόνδρια οξειδώνουν την οργανική ύλη και χρησιμοποιούν την απελευθερούμενη ενέργεια για να συνθέσουν μόρια ATP, φορείς ενέργειας μέσα στο κύτταρο.

Εάν η προπόνηση δύναμης με βάρη καίει λίπος μόνο μετά την παραγωγή κατάλληλων ορμονών σε 30-40 λεπτά μετά το τέλος της προπόνησης, τότε η αερόβια άσκηση σας επιτρέπει να χάσετε βάρος κατά τη διάρκεια της συνεδρίας.

Πρώτον, το σώμα καταναλώνει τα αποθέματα υδατανθράκων από το αίμα και το ήπαρ. Μετά από μισή ώρα, τελειώνουν, το υποδόριο και το εσωτερικό λίπος αρχίζει να καταναλώνεται.

Απαιτείται κάποιος βαθμός φυσικής κατάστασης για την ταχύτερη επίτευξη του αποτελέσματος. Για να παρακολουθείτε την πρόοδο και ταυτόχρονα να μην το παρακάνετε, είναι απαραίτητο να μετρήσετε τον καρδιακό ρυθμό (HR) ή τον «παλμό».

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το λίπος καίγεται πιο αποτελεσματικά εάν ο καρδιακός ρυθμός είναι στο 65% . . 85% της μέγιστης συχνότητας για την ηλικία σας.

Η μέγιστη συχνότητα καθορίζεται από έναν απλό τύπο: 200 μείον την ηλικία.

Έτσι, στην ηλικία των 35, η μέγιστη συχνότητα θα είναι 200 ​​- 35 = 165 παλμοί ανά λεπτό. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, η καρδιά θα πρέπει να συρρικνωθεί με συχνότητα 107 (165 * 0, 65 = 107) έως 140 (165 * 0, 85 = 140) παλμών ανά λεπτό.

Η διάρκεια ενός μαθήματος θα πρέπει να είναι περίπου μία ώρα. Είναι βέλτιστο να κάνετε 3-4 φορές την εβδομάδα.

Η απλούστερη άσκηση που δίνει στο σώμα ένα αερόβιο φορτίο είναι τζόκινγκ. Δεν είναι λιγότερο αποτελεσματικές οι αθλητικές κινήσεις της αεροβικής, που εκτελούνται με ρυθμό στη ρυθμική μουσική.

Ένα παρόμοιο αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί με τον εξοπλισμό άσκησης στο σπίτι - ποδηλασία, τρέξιμο, κωπηλασία.

Οφέλη από το περπάτημα και το τρέξιμο

Εάν είστε παχύσαρκοι ή υπέρβαροι, πρέπει να κάνετε μια απλή άσκηση απώλειας βάρους - περπατώντας με μέτριο ρυθμό, έτσι ώστε η καρδιά σας να χτυπά με τον βέλτιστο ρυθμό για την ηλικία σας.

Αξίζει να ξεκινήσετε με 20 λεπτά με τα πόδια. Περπατώντας τρεις φορές την εβδομάδα, σε ένα ή δύο μήνες θα μπορέσετε να επιτύχετε κάποια πρόοδο.

Στη συνέχεια, μπορείτε να αυξήσετε τη διάρκεια κάθε διαδρομής σε 45-50 λεπτά, να αυξήσετε τον αριθμό τους.

Εάν το επίπεδο φυσικής κατάστασης είναι αρκετά υψηλό και δεν μπορείτε να φτάσετε τον προτεινόμενο καρδιακό ρυθμό περπατώντας, θα πρέπει να ξεκινήσετε το τζόκινγκ.

Καθώς αυξάνεται το επίπεδο φυσικής κατάστασης, πρέπει να αυξήσετε την απόσταση κατά 10%.

Προκειμένου να μην τραυματιστούν οι αρθρώσεις, αξίζει να κάνετε αυτή την άσκηση για απώλεια βάρους στο πάρκο και να τρέξετε στο έδαφος, όχι στην άσφαλτο.

Μηχανές ποδηλασίας και κωπηλασίας

προσομοιωτές απώλειας βάρους

Το αναμφισβήτητο πλεονέκτημα του εξοπλισμού άσκησης στο σπίτι είναι η παρουσία αισθητήρων που επιτρέπουν την παρακολούθηση του καρδιακού ρυθμού κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Η τακτική ποδηλασία ή κωπηλασία μπορεί να σας βοηθήσει να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη για την υγεία σας και να χάσετε βάρος. Είναι σημαντικό να μην ξεχάσετε να αυξήσετε το φορτίο των μυών με την ανάπτυξη αθλητικών ικανοτήτων.

Σε αντίθεση με έναν προπονητή ποδηλάτων, ο οποίος φορτώνει κυρίως τα πόδια, το μηχάνημα κωπηλασίας κάνει το πίσω μέρος, τους βραχίονες, τους κοιλιακούς μύες να λειτουργούν και σε μικρότερο βαθμό τα πόδια.

Η χρήση δύο προσομοιωτών σε ένα συγκρότημα έχει μεγαλύτερη επίδραση στην καύση λίπους. Επομένως, για μια πιο έντονη απώλεια βάρους, αξίζει να εναλλάσσονται ασκήσεις με μηχανή ποδηλάτου και κωπηλασίας.

Ασκήσεις αδυνατίσματος στην κοιλιά

Ακόμα κι αν η ποσότητα του σωματικού λίπους είναι χαμηλή, η κοιλιά μπορεί να διογκωθεί και να χαλάσει λόγω ασθενών κοιλιακών μυών.

Η ισορροπία πρέπει να διατηρείται κατά την άσκηση. Το φορτίο πρέπει να είναι αρκετό για να κάνει τους μυς πιο δυνατούς. Η ελαφριά άσκηση, ακόμη και επαναλαμβανόμενη πολλές φορές, δεν θα λειτουργήσει.

Για την ανάπτυξη των μυών του ορθού κοιλιακού και την απώλεια βάρους, είναι χρήσιμο να εκτελέσετε το ακόλουθο σύνολο ασκήσεων:

  1. Καθισμένος σε μια καρέκλα και στερεώνοντας τα πόδια, κάμψτε πίσω, προσπαθώντας να αγγίξετε το πάτωμα με τις παλάμες των τεντωμένων χεριών.
  2. Καθίστε σε ένα γυμναστήριο, με τα χέρια να στηρίζουν τον κορμό από πίσω. Σηκώστε τα κλειστά πόδια όσο το δυνατόν ψηλότερα.
  3. Η αρχική θέση είναι η ίδια. Σηκώστε κάθε πόδι ξεχωριστά.
  4. Ξαπλωμένος στο χαλί, κλείστε τις παλάμες σας κάτω από το πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Λυγίστε τα πόδια σας, φτάστε στο στήθος σας με τα γόνατά σας, τεντώστε τα πόδια σας ευθεία προς τα πάνω, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
  5. Ξαπλώστε με τα χέρια σας στα πλάγια. Σηκώστε και χαμηλώστε τα ισιωμένα πόδια σε όρθια θέση.
  6. Ξαπλώνοντας, σηκώστε και χαμηλώστε κάθε ισιωμένο πόδι ξεχωριστά στην κάθετη, μιμείται το "ψαλίδι".
  7. Ξαπλώστε, σηκώστε τα ισιωμένα πόδια σας σε απόσταση 30 cm από το πάτωμα. Εκτελέστε "ψαλίδι" σε οριζόντιο επίπεδο.
  8. Αφού ασφαλίσετε τα πόδια, σηκώστε τον κορμό σε κατακόρυφη θέση. Τα χέρια συνδέονται στο πίσω μέρος του κεφαλιού.

Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων είναι χρήσιμο να εκτελείτε 3-4 ασκήσεις από αυτό το συγκρότημα. Για απώλεια βάρους, αρκούν έως και 15 επαναλήψεις.

Ασκήσεις για αδυνάτισμα ποδιών - μηρών και μόσχων

ασκήσεις αδυνατίσματος ποδιών

Η αργή οκλαδόν και η επιστροφή στην αρχική θέση είναι χρήσιμη για τη μείωση του λίπους των ποδιών. Τα χέρια συνδέονται στο πίσω μέρος του κεφαλιού ή στη μέση, η πλάτη είναι ευθεία, τα πόδια απέχουν μεταξύ τους.

Για να αυξήσετε το φορτίο, κολλήστε το χέρι σας πίσω από την πόρτα και τραβήξτε το στο πόδι, κρατώντας το άλλο παράλληλα με το πάτωμα.

Για να αναπτύξετε τους μύες των ποδιών, μετακινηθείτε σε ένα βήμα χήνας, παλάμες στη ζώνη ή στο πίσω μέρος του κεφαλιού.

Οι μύες των ποδιών και των μηρών ενισχύουν τις εναλλασσόμενες κινήσεις του ισιωμένου ποδιού προς τα πάνω και προς τα πλάγια από μια θέση και στα τέσσερα.

Για να αναπτύξετε τους μυς του μοσχαριού, μετακινήστε το σωματικό βάρος από τη φτέρνα στο δάκτυλο, κολλώντας σε τοίχο ή πόρτα για να διατηρήσετε την ισορροπία. Πρώτα, κάντε την άσκηση ενώ στέκεστε και στα δύο πόδια. Με την αύξηση της φυσικής κατάστασης, χρησιμοποιήστε ένα πόδι.

Ασκήσεις αδυνατίσματος γλουτών

Είναι χρήσιμο να συμπεριλάβετε τις ακόλουθες ασκήσεις στη ρουτίνα προπόνησης για να σφίξετε τους γλουτούς σας:

  1. Σε όρθια θέση, τα πόδια του πλάτους ώμου, οι παλάμες στη μέση, εκτελούν κυκλικές κινήσεις με τους γοφούς σας.
  2. Στέκεται, σηκώστε το πόδι λυγισμένο στο γόνατο όσο το δυνατόν ψηλότερα, πάρτε το στο πλάι, επιστρέψτε στην αρχική του θέση. Επαναλάβετε για το άλλο πόδι.
  3. Γονατίστε, γοφούς και επιστρέψτε σε μία γραμμή. Καθίστε και αγγίξτε το πάτωμα στα αριστερά των ποδιών με τους γλουτούς, επιστρέψτε στην αρχική θέση, αγγίξτε το πάτωμα στα δεξιά των ποδιών.
  4. Καθίστε στο πάτωμα, τα πόδια τεντωμένα μπροστά, κορμό όρθια. Προχωρήστε προς τα εμπρός στους γλουτούς.
  5. Ξαπλωμένος ανάσκελα, λυγίστε τα πόδια, τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Σπάστε τη λεκάνη από το πάτωμα, ακουμπώντας στα πόδια και τους ώμους.

Εκτελέστε κάθε άσκηση έως και 15 φορές.

06.09.2020