Ασκήσεις για την απώλεια βάρους κοιλιών και τις πλευρές

Αντιαισθητικές ζάρες του λίπους είναι πολύ δύσκολο να κρύψει κάτω από τα ρούχα και έτσι γι ' αυτό ελαττωμάτων σχήμα συγκρότημα πολλά κορίτσια. Το τρίχωμά του, να κρύβω τη μέση, εμφανίζεται λόγω ανενεργό στον τρόπο ζωής, στην κακή διατροφή και την ηλικία ορμονικές αλλαγές. Πολλές γυναίκες δεν θεωρούν απαραίτητο να αποκαταστήσει την εικόνα αμέσως μετά τον τοκετό, και τους στρογγυλεμένες κοιλιά, όπως στη θέση του, συνεχίζει να αυξάνεται σε μέγεθος, και μετά από λίγο να μπει σε αγαπημένο φόρεμα γίνεται εντελώς αδύνατο.

Να λύσει αυτό το ζήτημα θα βοηθήσει ασκήσεις για την απώλεια βάρους κοιλιών και τις πλευρές στο σπίτι, με την τακτική την οποία μπορείτε να επιστρέψετε την εικόνα την παλιά γοητεία της. Απλές συγκροτήματα μπορείτε να κάνετε, ακόμη και χωρίς να επισκεφθούμε το γυμναστήριο, αρκεί να διαθέσει για το σκοπό αυτό 15 λεπτά την ημέρα. Τακτική άσκηση θα σας βοηθήσει όχι μόνο να απαλλαγούμε από το λίπος, και επίσης να μειώσει την ποσότητα της μέσης, να ενισχύσει τους κοιλιακούς μυς, σφίξτε το δέρμα και να ενισχύσει την κυκλοφορία του αίματος στα εσωτερικά όργανα.

Από μεγάλη κοιλιά είναι επικίνδυνο για την υγεία

Πριν θεωρούνταν ο κανόνας καμία μέση και η παρουσία του λίπους σε parous γυναίκες. Σήμερα αυτή η εικόνα θεωρείται ότι δεν είναι μόνο άσχημο, σύμφωνα με μελέτες, οι άνθρωποι είναι πολύ πιο επιρρεπείς σε καρδιαγγειακές παθήσεις.

Να προσδιορίσετε πόσο ο άνθρωπος κινδυνεύει να αγοράσετε προβλήματα υγείας μπορεί για τους εξής δείκτες:

  • όγκο μέση;
  • δείκτης μάζας σώματος;
  • με τη διαφορά όγκου των μηρών και της μέσης.

Για να προσδιορίσετε το δείκτη μάζας σώματος ενός ατόμου, το βάρος σε kg, χωρίζεται σε ύψος σε cm, στήθηκε στην πλατεία. Αν πετύχει αριθμός μεγαλύτερος από 30, τότε εντοπίζουν παχυσαρκία.

Μια γυναικεία φιγούρα με λεπτή μέση και στρογγυλεμένες γοφούς πάντα έχει εμπνεύσει ζωγράφους και γλύπτες. Όπως αποδείχθηκε, θηλυκές μορφές είναι επίσης ένας δείκτης της υγείας. Όσο μεγαλύτερη είναι η διαφορά μεταξύ του όγκου των μηρών και της μέσης, τόσο μικρότερη είναι η πιθανότητα εμφάνισης χρόνιων παθήσεων. Με η περιφέρεια τη μέση μπορεί να καθορίσει το πόσο άνθρωποι είναι επιρρεπείς στην ανάπτυξη καρδιαγγειακών νοσημάτων. Αν το ποσοστό αυτό υπερβαίνει τα 80 cm, τότε ο κίνδυνος είναι μεγάλος!

Από τι εξαρτάται η αποτελεσματικότητα της προπόνησης

Αν θέλετε να επιτύχετε τα αποτελέσματα, τότε θα πρέπει:

  • Να καταρτίσει το κατάλληλο πρόγραμμα προπόνησης, για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη βοήθεια του εκπαιδευτή, ο οποίος θα επιλέξει το φορτίο. Αν δεν υπάρχει δυνατότητα να επισκέπτεται συχνά το γυμναστήριο, θα βοηθήσει το βίντεο.
  • Να αρχίσει το μάθημα να με ζέσταμα και να κάνεις τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα: η συχνή άσκηση θα σας βοηθήσει γρήγορα να απαλλαγούμε από το λίπος στην περιφέρεια της μέσης και την κοιλιά.
  • Σε συνδυασμό με cardio, κατά την εκτέλεση αυτού του συγκροτήματος γίνεται καύση του λίπους.
  • Χρησιμοποιούν προσομοιωτές για μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα.

Η καλύτερη άσκηση για την απώλεια βάρους κοιλιών και για την ενίσχυση του καρδιακού μυός είναι φυσικά καρδιο κατάρτισης. Για να ορίσετε τον επιθυμητό ρυθμό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την αριθμομηχανή καρδιακού ρυθμού, έτσι ώστε οι αγοραστές οριοθετηθούν παλμό. Αρχίζουν να cardio με μέτρια ένταση, σταδιακά ανεβάζοντας το ρυθμό μέχρι συχνότητας 80 % του μέγιστου καρδιακού ρυθμού.

Η άσκηση πρέπει να είναι διασκέδαση, αν υπάρχει πρόβλημα, τότε η μείωση του βάρους δεν επιτυγχάνεται. Η σωστή επιλογή της μουσικής διεγείρει την άθληση, βελτιώνει τη διάθεση και δίνουν το ρυθμό.

Να καταρτίσει το κατάλληλο πρόγραμμα άσκησης, θα βοηθήσει fitness σύμβουλος. Αυτός θα επιλέξει ατομική του ανάλογα με την κατάσταση του σώματος, του μυοσκελετικού συστήματος και του παρουσία στην ιστορία των χρόνιων ασθενειών. Θα σας βοηθήσει να κάψετε το λίπος interval training, που συνδυάζει το γρήγορο ρυθμό εκτέλεσης με αναπνευστική γυμναστική. Να αλλάξετε την ένταση της προπόνησης συνιστάται κάθε 5 – 10 λεπτά.

Γνώμη εμπειρογνώμονα

Σύμφωνα με επικαιροποιημένα στοιχεία, κοιλιακή λίπος, ή η παχυσαρκία πάνω μισό του σώματος, είναι πολύ στενά έχει με την υψηλή cardiometabolic κίνδυνο (εμφράγματα και εγκεφαλικά επεισόδια). Αλλά αρχικά ο ακριβής προσδιορισμός της ποσότητας αυτής λίπους απαιτεί δαπανηρές και περίπλοκες μεθόδους. Ως εκ τούτου, η περίμετρος της μέσης — αυτό είναι ένα πολύ απλό και ταυτόχρονα αξιόπιστο παρένθετη μητέρα δείκτη, δεδομένου ότι με αυτόν τον δείκτη είναι πολύ καλά συσχετίζεται επιθυμητή ποσότητα λίπους. Αν οι άνδρες κοιλιακή περιφέρεια υπερβαίνει τα 120 εκατοστά και για τις γυναίκες — 88 cm, cardiometabolic ο κίνδυνος είναι πιο υψηλός. Ωστόσο, πρέπει σωστά να διεξάγει μετρήσεις. Το πιο σωστό θα είναι ο μέσος όρος των τριών τιμών: η απόσταση μεταξύ του κάτω από τα πλευρά και λαγόνιο στο λόφο, την ακριβή μέτρηση στην περιοχή από τον ομφαλό και την αξία μικρότερη περιφέρεια μέσης. Η μέτρηση πρέπει να την περιφέρεια της κοιλιάς στην εκπνοή, στέκεται χωρίς παπούτσια, η έμφαση πρέπει να είναι και στα δύο πόδια, τα χέρια κρέμονται ελεύθερα κατά μήκος του σώματος. Ως εκ τούτου, η μέτρηση (ειδικά την πρώτη) θα πρέπει το άλλο άτομο. Η μέτρηση πρέπει να γίνεται τρεις φορές, και η ακρίβεια είναι 1 mm.

Οι καλύτερες ασκήσεις για την κοιλιά

Γυμναστική για τη μείωση της μέσης σπίτι απλό, το κύριο πράγμα εκτελούν τακτικά, και στη συνέχεια το αποτέλεσμα θα είναι ορατό μέσα σε ένα μήνα. Λίγο παρακάτω σας παρουσιάζουμε τις καλύτερες ασκήσεις για την απώλεια βάρους κοιλιών, αλλά πριν από αυτό θα πρέπει να ζυμωθεί. Αρχίσετε να πρέπει να είναι με προθέρμανση, για να ζεστάνει τους μυς σας και να προετοιμαστούν για την επερχόμενη φορτία.

Προθέρμανση

Προθέρμανση περιλαμβάνει απλές κινήσεις:

  • στροφές κορμού;
  • mahi τα πόδια;
  • πτερύγιο τα χέρια;
  • καταλήψεις;
  • κλίσεις.

Κλασικό συστροφή

Το κορίτσι εκτελεί μια άσκηση Συστροφή

Συστροφή – η πιο αποτελεσματική άσκηση για την απώλεια βάρους κοιλιών και την ενίσχυση των μμε, την τακτική και σωστή εκτέλεση θα βοηθήσει να μειώσει την ποσότητα της μέσης και να ενισχύσει τους κοιλιακούς σας. Κατά τη διάρκεια εκτέλεσης συμβαίνει τάση ευθεία και πλάγια κοιλιακούς. Το σώμα όταν αυτό λαμβάνει ως στατική και δυναμική καταπόνηση. Ενώ κρατάτε το περίβλημα στην αναγκαία θέση τους κοιλιακούς μύες τότε μειώνονται, τότε τεντωμένο. Ταυτόχρονα με κοιλιακούς μυς κατά την εκτέλεση συστροφή συμβαίνει ενίσχυση της πλάτης και μείωση της κοιλιάς.

Σφάλμα κατά την εκτέλεση:

  • κλείδωμα των ποδιών με τη βοήθεια του συντρόφου σας ή μόνοι σας, έπιασε για έπιπλα — σε αυτή τη θέση, το αποτέλεσμα θα είναι πιο κάτω, τα πόδια θα πρέπει να καθορίζει μόνο σε επικλινή πάγκο ή έναν ειδικό προσομοιωτή;
  • η έλλειψη κινήσεων με την αναπνοή: μπορεί να παρεμποδίσει τη λειτουργία της καρδιάς, ως εκ τούτου, ανελκυστήρας εκτελείται πάντα στην εκπνοή, και κάθοδος στην αναπνοή;
  • αποσύνδεση από τη μέση από το πάτωμα — με αυτή τη θέση, αυξάνει το φορτίο στη σπονδυλική στήλη, για να μην το κάνει, μπορεί να τεθεί κάτω από τη μέση μαξιλάρι από πετσέτες ή να συμμετάσχουν σε η fitball;
  • απότομες κινήσεις και μάχη για τα χέρια: μειώνουν τη μυϊκή δραστηριότητα των μμε.

Γίνεται συστροφή, που βρίσκεται στην πλάτη σας, τα πόδια, όταν αυτό είναι λυγισμένα στα γόνατα, έτσι ώστε τα τακούνια ήταν όσο πιο κοντά προς τους γλουτούς. Τα χέρια μπορεί να διπλωθεί στο στήθος ή να κάνουν πίσω από το κεφάλι. Εκτελώντας συστροφή, πρέπει να λυγίζετε περίβλημα, έτσι ώστε να φέρει πτερύγια στα οστά της πυέλου, και όχι με τα γόνατα. Σε αντίθετη περίπτωση το έργο θα πρέπει να περιλαμβάνονται όχι τους κοιλιακούς μυς, και άλλα.

Κατά τη διάρκεια της εκπνοής, θα πρέπει πρώτα να πιάσουμε το πηγούνι προς το στήθος, δάκρυ τους ώμους από το πάτωμα, στη συνέχεια, την ωμοπλάτη και ομαλά να λυγίσει τη σπονδυλική στήλη. Τα πόδια δεν πρέπει να συμμετέχουν. Κατά τη διάρκεια της εισαγωγής θα πρέπει να επαναλάβετε αυτή την άσκηση με το αντίθετο. Οι αρχάριοι κάνουν συστροφή 2-3 προσέγγιση από 10 φορές.

Αρσενικό εκτελεί την άσκηση Αντίστροφη συστροφή

Εναλλακτικές επιλογές ανατροπές

  • Με την περιστροφή του σώματος: κατά τη διάρκεια συστροφή άκρες δεξιό ώμο προς τα αριστερά, χωρίς να σηκώσετε το αριστερό από το δάπεδο, και το αντίστροφο. Αυτή η άσκηση είναι πιο δύσκολο, αλλά πολύ αποτελεσματικά για τη μείωση του όγκου της μέσης, την ενίσχυση κοιλιακούς.
  • Η προκατειλημμένη: η άσκηση γίνεται ακριβώς όπως και η προηγούμενη, από τη θέση που βρίσκεται, αλλά κατά την κάμψη ταυτόχρονα λυγίζουν τα πόδια στην ίδια πλευρά;
  • Το αντίθετο: από τη θέση που βρίσκεται στο πίσω μέρος ανελκυστήρας απευθείας σώμα ταυτόχρονα με τα πόδια, τα γόνατα λυγισμένα γωνία 90 μοιρών, να εκτελέσει 2-3 προσέγγιση από 5 φορές.

Άλλα συγκροτήματα για τα μμε

  • Η άσκηση εκτελείται σε ύπτια θέση. Τα χέρια βρίσκονται κατά μήκος του κορμού. Να ανυψώσει το 1 πόδι ψηλά και να κάνουν αυτό μια κυκλική κίνηση πρώτα προς τα δεξιά και, στη συνέχεια, εναντίον της. Το ίδιο επαναλάβετε το άλλο πόδι. Συνιστάται να εκτελέσει 10 φορές σε κάθε πόδι.
  • Περιστροφή τα πόδια λυγισμένα, προσομοιώνοντας μια βόλτα με το ποδήλατο από τη θέση που βρίσκεται. Εκτελέσει δεν λιγότερο από ένα λεπτό.
  • Σε ύπτια θέση στο πάτωμα, σηκώστε τα πόδια σε γωνία 45 μοιρών, να τους φέρει μαζί και αραιώστε, αισθάνονται την τάση τύπο, να κάνει όχι λιγότερο από 10 φορές.
  • Στο πάτωμα, τα χέρια κατά μήκος του κορμού, τα πόδια τεντωμένα. Να λυγίσει τους αγκώνες σας και, κλίνει τους, σηκώστε τη λεκάνη σας όσο το δυνατόν ψηλότερα, κρατήσει σε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα και να κατέβει, να εκτελέσει από 5 φορές.

Λουρί

Από τη θέση που βρίσκεται στο στομάχι του, να καθίσει επάνω, στηριζόμενη στην λυγισμένα στους αγκώνες των χεριών και κάλτσες στα πόδια. Όλο το σώμα, ξεκινώντας από το κεφάλι, που τελειώνει με τα πόδια, θα πρέπει να υπενθυμίσω live τον πήχη.

Αυτή η άσκηση συμβάλλει στην τάση όλων των κοιλιακών μυών, των ποδιών, των χεριών, των γλουτών.

  • Σε όρθια θέση αυτή, λίγο εξαπλώνεται πόδια της, τα χέρια μου και ενώνονται μαζί, όπως και με το βαμβάκι, σιγά-σιγά κλίνει προς τη μία πλευρά και να αισθάνεται σαν ένα τεντωμένο πλευρικούς μυς και κοιλιακούς. Να αντισταθώ σε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα και να γυρίσω πίσω. Επαναλάβετε το ίδιο στην άλλη πλευρά. Να εκτελέσει τουλάχιστον 10 φορές σε κάθε πλευρά.
  • Σε ύπτια θέση στο πάτωμα αγκαλιάσει τα πόδια ίσια fitball από τις δύο πλευρές. Σηκώστε το πόδι με το συμπιεσμένο μεταξύ τους fitballom προς τα πάνω, κλίση προς τα δεξιά και, στη συνέχεια, προς τα αριστερά. Τα πόδια να μην λυγίσει. Να κάνει 10 φορές σε κάθε πλευρά.

Εκτελώντας τον πήχη θα πρέπει να κρατήσει τα χέρια σας παράλληλα με τους ώμους, το λαιμό δεν μπορεί να λυγίσει, τη σπονδυλική στήλη ευθεία. Σε αυτή τη θέση πρέπει να κρατήσει όσο το δυνατόν περισσότερο.

Cardio

Ο καλύτερος τρόπος για να απαλλαγούμε από το περιττό λίπος λαγόνες, και μου είναι cardio. Όταν πρόκειται για περπάτημα, τότε σημαίνει παιδική ή σκανδιναβικό. Αν καθημερινά περπάτημα γρήγορο βήμα για 30 με 40 λεπτά με ταχύτητα τουλάχιστον 60 βήματα ανά λεπτό, τότε μπορείτε να χάσετε βάρος.

Ως cardio μπορεί να λειτουργήσει:

  • το περπάτημα;
  • πηγαίνετε για τζόκινγκ;
  • ο χορός.

Κατά τη διάρκεια με τα πόδια σε εξωτερικούς χώρους επαναφέρει τις μεταβολικές διεργασίες στο σώμα, ενισχύεται ο καρδιακός μυς. Το περπάτημα είναι μια εξαιρετική άσκηση που είναι κατάλληλο τόσο για αρχάριους αθλητές, όσο και για τους ηλικιωμένους. Το τρέξιμο θεωρείται πάντα ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος. Η πιο αποτελεσματική interval πηγαίνετε για τζόκινγκ, όταν εναλλάσσεται καλπασμό και τρέξιμο. Με μια τέτοια αλλαγή δραστηριότητας λίπος καίγεται πολύ πιο γρήγορα από ό, τι κατά το τρέξιμο σε ένα ρυθμό.

Αθλητικά χορός δεν είναι λιγότερο χρήσιμο από ό, τι οποιαδήποτε άλλη άσκηση. Ο χορός συμβάλλουν όχι μόνο την καύση περίσσεια λίπους, καθώς και να ενισχύσει όλες τις ομάδες μυών, συμπεριλαμβανομένων των μμε, ανακούφιση από την κατάθλιψη και να βελτιώσει τη γενική υγεία.

Πρακτική συμβουλή: ως τις αεροβικές ασκήσεις είναι κατάλληλο ακόμα και το γρήγορο περπάτημα στις σκάλες. Εγκαταλείποντας την χρήση ανελκυστήρα, μπορεί εύκολα να χάσει μερικά κιλά.

Τρόπους για να απαλλαγούμε από το περιττό βάρος, υπάρχουν πολλά, μην ξεχάσουμε τη διατροφή. Κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι καλύτερα να αποφεύγεται η κατανάλωση λιπαρών τροφών και γλυκών, και τα λαχανικά και τα βότανα μπορούν να καταναλωθούν σε οποιαδήποτε ποσότητα. Για να επιτευχθούν καλά αποτελέσματα, δεν απαιτεί πολύ χρόνο, αρκεί να επιλέξετε το κατάλληλο ασκήσεις. Το κύριο πράγμα — είναι σαφώς τοποθετήθηκαν μπροστά από το στόχο και τη δύναμη της θέλησης.

Κριτικές

"Δεν νομίζω ότι μια τέτοια, που μετά τη γέννηση του μωρού εμφανίστηκε παχουλός κοιλιά. Αλλά απελπισία σε αυτό το θέμα δεν ήταν το στυλ μου. Καθώς μεγαλώνουν πρωτότοκο έχω περισσότερο ελεύθερο χρόνο. Δεν έχω χάσει το χάρισμα και άρχισε να κάνει ολοκληρωμένες ασκήσεις, κάθε φορά αυξάνοντας το φορτίο. Είδα σταδιακά πτυχώσεις στην κοιλιά χάλυβα μειωθεί."

"Αν πραγματικά θέλουν επίπεδη κοιλιά, χρειάζεται πολλή δουλειά. Εκτός από τη σωστή, μέτριας ισχύος, επέλεξα μαθήματα στο γυμναστήριο, και ειδικό πρόγραμμα άσκησης. Σε αυτό έχω συμπεριλάβει τις καλύτερες συνιστώμενες γυμναστήριο εκπαιδευτές τρόπους για να επιτευχθεί ένα επίπεδο στομάχι. Θα ήταν πολύ εργατικός και έχει σχεδόν επιτύχει το επιθυμητό."

"Μετά τα 25 μου άρχισαν να εμφανίζονται τα αποθέματα λίπους λαγόνες. Ξέρω ότι η λαχτάρα για γλυκά ο κύριος λόγος για αυτό το πρόβλημα. Δίαιτα δεν είναι για μένα, η δύναμη της θέλησης δεν αναπτύσσεται. Και εδώ να κάνω Ευεξίας άσκησης, τακτική εκτέλεση ειδικών ασκήσεων μου ήταν δύσκολο. Ξεκίνησα με δημόσια και πέρασε το πιο δύσκολο. Αυτό με βοήθησε πολύ. Το σχήμα μου έχει γίνει πολύ πιο ευέλικτη."

29.06.2020